孕婦骨盆肌肉怎么鍛煉 詳解盆底肌鍛煉的四種正確方法

鍛煉方法一

具體方法：孕婦仰臥，頭部墊高，雙手平放在身體兩側，雙膝彎曲，腳底平放于床面，像要控制排尿一樣用力收緊骨盆底肌肉，停頓片刻再重復收緊。

次數(shù)：每次重復做10遍，每日至少35次。

鍛煉方法二

具體方法：手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設法保持背部平直。背部弓起，收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆，呼氣。此姿勢保持數(shù)秒鐘然后吸氣，放松，恢復原姿勢。

次數(shù)：每天重復至少5遍。

鍛煉方法三

具體方法：孕婦保持站立姿勢，慢慢踮起腳跟的同時配合呼氣，此時找到骨盆底肌的位置并進行收縮;在呼氣時腳跟緩緩落地，同時放松盆底肌。

建議：此姿勢可以扶著椅子或墻來練習。

鍛煉方法四

具體方法：將雙腳分開略比肩寬，腳尖自然朝外，骨盆端正，吸氣時將雙手體側高舉過頭頂合掌，呼吸屈膝下蹲，讓雙手回于胸前，手肘抵在膝蓋內側，充分打開髖部，為寶寶騰出更多的空間，也為順產(chǎn)做骨盆開度的準備，然后再配合呼吸進行收放練習。

注意事項：做這個練習時，孕婦上背部應盡可能舒展，如果蹲下感覺腿部支撐力量不足的孕媽媽，可以在臀部下方放上長條抱枕，將臀部落于上方，但最好不要把所有的力量都放于枕頭上。放松休息時可將臀部落于枕頭上，放松之后可繼續(xù)進行，在這個體位的基礎上進行骨盆底肌的練習。

孕婦鍛煉骨盆肌肉的好處

孕期持續(xù)進行骨盆肌肉鍛煉可以增加膀胱控制力，減少孕期尿失禁的狀況，增強骨盆底肌承擔子宮重量的負載能力。通過鍛煉的骨盆底肌，在分娩時良好的盆底肌彈性可以減輕準媽媽的產(chǎn)痛，加快順產(chǎn)產(chǎn)程。

寶寶出生后，之前經(jīng)過鍛煉的骨盆底肌的彈性和恢復能力都會比較沒鍛煉過的更快更好，這在很大程度解決了很多女性顧慮順產(chǎn)會影響夫妻生活質量的顧慮。