腹直肌分離自測(cè)

你在檢查腹直肌分離狀況時(shí)，先仰臥，彎曲雙膝，再用一只手的手指下壓臍部稍上的區(qū)域，將頭和肩緩慢地抬離地面。收緊腹直肌，這樣你可以看到有無(wú)空隙。

如果空隙在2.5厘米以下，大概有一兩個(gè)手指并置的寬度，這表明懷孕使你的肌肉力量減弱。

如果空隙在2.5~7.5厘米，即三四個(gè)手指并置的寬度，表明你在進(jìn)行緊張的腹部運(yùn)動(dòng)之前，需要做準(zhǔn)備工作。在較寬的分離存在時(shí)，做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)只能使分離變得更大，從而達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果。

腹直肌分離自測(cè) 自測(cè)各種寬度

正常：2指以內(nèi)(含2指)

需改善：2~3指，注意不能進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因?yàn)闀?huì)加重分離。

需就醫(yī):3指以上，屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，可能會(huì)引起疝氣，需要及時(shí)就醫(yī)。

小提示：由于這種情況可能發(fā)生于肚臍上方、下方或同一高度，所以三個(gè)區(qū)域都要測(cè)試。

腹直肌分離自測(cè) 怎么改善腹直肌分離

1. 早期腹直肌分離應(yīng)避免腹部做這些運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐、卷腹、側(cè)向卷腹、雙腿抬高等

2. 糾正練習(xí)

屈膝仰臥，雙手交叉橫跨中線，吐氣將頭抬離地面，同時(shí)雙手溫和地將腹直肌推往中線，然后緩慢地降低頭部并放松;如無(wú)法伸手觸及腹部，可用毯子在腹直肌分離處包裹軀干，完成讓肌肉互相靠近。

3. 佩戴合適的束腹帶

產(chǎn)后健身恢復(fù)，在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下會(huì)更安全也更有效。如果運(yùn)動(dòng)中有任何不適，最好在咨詢過(guò)醫(yī)生和教練后，再?zèng)Q定暫?；蚴抢^續(xù)進(jìn)行。