攝取定量的含醣食物

「定量的含醣食物」，就是十分實(shí)用的飲食概念。在開始減重前，建議可以 先向營(yíng)養(yǎng)師詢問應(yīng)攝取多少醣份，營(yíng)養(yǎng)師會(huì)依照個(gè)人狀況，建議每餐攝取的醣類份數(shù) ，例如米飯、面、水果或乳制品等。接著，我們便可以更進(jìn)階去了解不同食物的熱量密度，從中搭配營(yíng)養(yǎng)均衡、熱量密度低的一餐!

熱量密度油脂最高，蔬菜最低

什么是熱量密度呢?簡(jiǎn)單來說，熱量密度愈大的食物，所含有的熱量愈高，舉例來說，同樣 100 克的開心果與小番茄，開心果屬于油脂類，熱量約 320 大卡;小番茄僅約 34 卡，比起開心果，小番茄的熱量密度就低很多。

所以當(dāng)你想降低一天的熱量時(shí)，先檢查您吃了多少油吧!一般常見的炒青菜、糖醋魚、炸物，往往含有許多油脂，如果將炒青菜改為燙青菜、糖醋魚換成清蒸鱈魚，或者湯面不喝湯，每餐便能減少約 100 - 200 大卡的油脂。

養(yǎng)成知道自己吃什么的習(xí)慣

很多人會(huì)說：「我不是學(xué)營(yíng)養(yǎng)的，算熱量太難了我不會(huì)?！沟幢闶菭I(yíng)養(yǎng)師，也不會(huì)餐餐計(jì)算自己吃進(jìn)多少卡路里。享受食物當(dāng)下，還要掏出計(jì)算機(jī)加加減減，多煞風(fēng)景阿!換個(gè)角度想，為什么營(yíng)養(yǎng)師們不擔(dān)心自己吃進(jìn)太多熱量?

糖尿病減重也要靠運(yùn)動(dòng)

在開始減少攝取熱量后，緊接著會(huì)遇到減重的第二關(guān)卡——如何增加熱量消耗。增加運(yùn)動(dòng)量，往往是糖尿病相關(guān)研究中最常被建議的方法。運(yùn)動(dòng)可分為有氧運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練兩大類。有氧運(yùn)動(dòng)的目的是消耗身體塬先儲(chǔ)存的脂肪，常見的運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、爬山等，如果糖友能 每週運(yùn)動(dòng) 3 次，每次至少 30 分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng) ，即可有效達(dá)到減脂目標(biāo)。

至于肌力訓(xùn)練，則可以增加身體的肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。因肌肉細(xì)胞所需的能量比脂肪細(xì)胞多，當(dāng)體脂肪低、肌肉量高時(shí)，即使在休息狀態(tài)下，身體也會(huì)消耗較多熱量，這也就是有些人吃多卻不胖的關(guān)鍵。減重期間，如果發(fā)現(xiàn)體重下降的速度減緩、或是進(jìn)入體重停滯期的話，不如搭配一些肌力訓(xùn)練，或許會(huì)有意外的效果喔!