升糖指數(shù)怎么計(jì)算

升糖指數(shù)(GI)是用來(lái)量度進(jìn)食含碳水化合物的食物后，血糖增加的數(shù)值，從而表示食物對(duì)血糖的影響。食物中的碳水化合物在消化道分解后，最后成為葡萄糖進(jìn)入血液，血糖便隨即上升。但由于每種食物的碳水化合物種類不同，轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度有差異，以至進(jìn)食后，血糖上升亦有快慢之分。高GI的食物比較容易消化而轉(zhuǎn)化成葡萄糖，所以容易出現(xiàn)高血糖，相反，低GI的食物轉(zhuǎn)化速度較慢，血糖升幅自然比較少。

要知道所有其它食物的升糖指數(shù)，就是將它們與葡萄糖的GI進(jìn)行比較。一塊松餅、一個(gè)橙子和幾顆花生的GI有很大的差異，因?yàn)樗鼈円圆煌乃俾时幌⒁鸩煌难欠磻?yīng)。

當(dāng)您吃松餅、橙子、花生或任何其它食物時(shí)，您的血糖會(huì)增加。一塊中等大小的煎餅產(chǎn)生的血糖反應(yīng)是純葡萄糖反應(yīng)的67%。橙子是葡萄糖反應(yīng)的42%。與葡萄糖相比，花生對(duì)血糖的影響很小，只有18%。

基本上，如果您知道某種食物的GI，您就知道相對(duì)于葡萄糖，它通常會(huì)如何影響血糖濃度。升糖指數(shù)表列出了一些具有高、中和低GI的數(shù)百種食物。以下是其分類的方法：

高GI >= 70：馬鈴薯、玉米片、水果軟糖、西瓜和白面包都是高GI食物。

中GI 56-69：米飯、香蕉、蜂蜜和菠蘿是中GI食物。

低GI < 55：扁豆、胡蘿卜、蘋果、橙子和梨子都是低GI食物。

常見的低GI食物

谷物類：全麥、蕎麥、通心粉、黑米、栗米。

蔬菜類：白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、香菇、菠菜，大部分蔬菜都可以。

豆類：豆腐、黃豆、綠豆、扁豆。

水果類：蘋果、草莓、藍(lán)莓、櫻桃、芭樂。

如何挑選低升糖指數(shù)食物

含膳食纖維多的(糙米優(yōu)于白米)。

? 固態(tài)優(yōu)于液態(tài)(乾飯優(yōu)于稀飯、整顆馬鈴薯優(yōu)于馬鈴薯泥)。

? 原始型態(tài)優(yōu)于加工過(guò)的(水果優(yōu)于果汁)。

? 需多咀嚼的食物。

? 同時(shí)含蛋白質(zhì)跟脂肪。

? 少烹調(diào)、少勾芡。