高血壓自然降壓16種方法

1、增加身體活動(dòng)量

經(jīng)常參加鍛煉是降低高血壓最好的方法之一。

當(dāng)心臟和呼吸頻率增加時(shí)，隨著時(shí)間的推移，你的心臟會(huì)變得更強(qiáng)壯，其泵血功能也會(huì)得到提高，這樣可以減輕動(dòng)脈的壓力，從而降低血壓。

每周150分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，如步行，或75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，如跑步，都可以幫助降低血壓，改善心臟健康。

你甚至不需要特意參加體育鍛煉，即使是每天的日常生活中都有很多機(jī)會(huì)讓你動(dòng)起來(lái)，比如：

上下樓梯

散步

做家務(wù)

種菜養(yǎng)花

騎自行車(chē)

只要經(jīng)常這樣做，每天至少保證半小時(shí)的適度活動(dòng)就能有效控制血壓水平。

另一個(gè)很有效的運(yùn)動(dòng)是打太極拳。

2017年的一項(xiàng)研究顯示，與完全沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人相比，經(jīng)常打太極拳的人，他們的收縮壓降低了15.6 毫米汞柱，舒張壓降低了10.7 毫米汞柱。

2、少吃含糖和精制碳水化合物食品

許多科學(xué)研究都證明了，限制糖和精制碳水化合物的攝入量有助于減肥和降低血壓。

低碳水化合物飲食可使舒張壓降低4.5毫米汞柱，收縮壓降低5.9毫米汞柱。相對(duì)來(lái)說(shuō)，低脂肪飲食和減肥藥只能降低舒張壓0.4毫米汞柱，收縮壓降低1.5毫米汞柱。

低碳飲食的另一個(gè)好處是，會(huì)延長(zhǎng)飽足感，你不會(huì)經(jīng)常餓，因?yàn)檫@種飲食方式會(huì)讓你吃更多的蛋白質(zhì)。

3、減肥

如果你超重，即使是減掉5-10磅的體重也能降低你的血壓，同時(shí)也能減輕心臟的負(fù)擔(dān)。

研究顯示，減少17磅(7.7公斤)可使收縮壓降低8.5毫米汞柱，舒張壓降低6.5毫米汞柱。

再加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。減肥可以幫助你的血管更好地?cái)U(kuò)張和收縮，增強(qiáng)心臟的泵血功能。

4、多吃含鉀食物

研究證明，多吃含鉀食物會(huì)降低血壓。

鉀是一種重要的礦物質(zhì)，它可以幫助身體減輕鈉帶來(lái)的負(fù)面影響，并緩解血管壓力，保護(hù)血管壁的功能。

現(xiàn)代人的飲食中往往增加了鈉的攝入量，卻經(jīng)常缺乏鉀。

你可以多吃富含鉀的食物來(lái)補(bǔ)充這種營(yíng)養(yǎng)素，包括：

牛奶、酸奶等乳制品

魚(yú)肉

水果，如香蕉、杏、鱷梨和橙子

蔬菜，如紅薯、土豆、西紅柿和菠菜

堅(jiān)果和種子類食物

但要注意的是，腎功能不全的患者如果攝入過(guò)多的鉀，會(huì)無(wú)法順利排出體外，反而對(duì)身體有害。

5、多吃富含鎂的食物

鎂是一種能幫助血管放松的重要礦物質(zhì)。雖然嚴(yán)重缺鎂并不常見(jiàn)，但很多人都攝入不足。

發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)高血壓雜志上的一項(xiàng)新研究認(rèn)為，對(duì)于防治高血壓，鎂是一種潛在的補(bǔ)救措施。

鎂通常存在于植物性食物中，例如深綠色葉類蔬菜、堅(jiān)果、豆類和全谷物。

有關(guān)鎂的詳細(xì)信息請(qǐng)參考身體缺鎂的原因和癥狀，以及吃什么能補(bǔ)鎂。

6、少吃鹽

醫(yī)生一般都會(huì)囑咐有高血壓和心血管疾病家族史的人平常要少吃鹽，飯菜要清淡。

不過(guò)，每個(gè)人對(duì)鹽的反應(yīng)不同。

有些人對(duì)鹽的敏感性比較高，吃得稍微咸一點(diǎn)兒血壓就會(huì)升高;另外一些人則正好相反，對(duì)鹽不敏感，他們可以攝入高鹽，并且從尿液中排出，而不會(huì)升高血壓。

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院(NIH)建議使用DASH飲食(防止高血壓的飲食方法)來(lái)減少鹽的攝入量。

DASH飲食主要包含：

低鈉食物

水果和蔬菜

低脂乳制品

全谷類

魚(yú)類

家禽

豆類

少吃甜食和紅肉

7、少吃或不吃加工食品

一般來(lái)說(shuō)，自己在家煮飯可以控制鹽的使用量，但你飲食中的大部分額外的鹽份可能會(huì)來(lái)自于加工食品和餐館里的食物。

比較常見(jiàn)的高鹽食品包括熟食肉類、罐裝食品、比薩餅、薯片和其他加工小吃。另外，標(biāo)有“低脂肪”的食物也通常富含鹽和糖，以彌補(bǔ)脂肪的損失。

少吃或者干脆不吃加工食品，能幫你有效減少鹽、糖和精制碳水化合物的攝入量，而這些都是引起血壓升高的基本因素。

8、經(jīng)常吃些大蒜

在你的飲食中加入大蒜有助于預(yù)防許多慢性疾病。

大蒜具有天然的抗炎和抗菌特性，它有助于降低膽固醇，預(yù)防癌癥和一些心血管疾病，同時(shí)起到血液稀釋劑的作用，大蒜還具有降低血壓的能力。

一項(xiàng)針對(duì)87名高血壓患者的研究顯示，與未接受任何治療的人相比，服食大蒜的人，他們的舒張壓降低了6 mm Hg，收縮壓降低了12 mm Hg。

大蒜的降壓作用是因?yàn)樗泻蚧衔?，如大蒜素，使其成為最有益的高血壓自然療法之一?

當(dāng)大蒜被切碎或嚼碎時(shí)會(huì)釋放出一種叫做Allinase(蒜氨酸酶)的酶，然后它經(jīng)歷一系列反應(yīng)，最后形成大蒜素。

9、多吃健康的高蛋白食物

2014年結(jié)束的一項(xiàng)長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多蛋白質(zhì)的人患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)較低。對(duì)于那些每天平均攝入100克蛋白質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)比低蛋白飲食者低40%。

尤其是那些在他們的飲食中添加更多膳食纖維的人，高血壓風(fēng)險(xiǎn)甚至降低了60%。

富含蛋白質(zhì)的食物包括：

魚(yú)肉，如鮭魚(yú)和金槍魚(yú)

蛋類

家禽，如雞胸肉

牛肉

豆類，如蕓豆、扁豆、鷹嘴豆

堅(jiān)果或堅(jiān)果醬，如杏仁、花生醬

奶酪，如切達(dá)干酪

健康人吃高蛋白飲食是沒(méi)有問(wèn)題的，但是有腎病的人則不應(yīng)吃太多蛋白質(zhì)。

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在體內(nèi)經(jīng)過(guò)代謝會(huì)產(chǎn)生含氮廢物，它們大部分通過(guò)腎臟生成尿液排出體外。如果腎功能出現(xiàn)問(wèn)題，比如腎炎，腎臟排毒的能力就會(huì)下降。