平板支撐多久算合格

女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。

側(cè)平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低于上述時間可能是腹部力量比較弱。

建議：

其實，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短并不重要，動作的準(zhǔn)確性才是最重要的。平板支撐，挑戰(zhàn)的應(yīng)該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習(xí)的時間，動作標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)放在第一位。

適當(dāng)加強一下腹部力量。比如可以根據(jù)自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。

平板支撐的好處

1、提高核心肌力

對腹部肌肉而言，平板支撐是一項完美的鍛煉方法，它可以調(diào)動所有的核心肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌。加強每個肌群的重要性是不容小覷的，因為每個肌群都有不可替代的作用。

2、降低背部和脊柱受傷風(fēng)險

平板支撐不僅可以塑造腹部肌肉，還可以確保人體不把過多的壓力集中在脊柱或臀部。

3、促進機體新陳代謝

平板支撐是一個全身性的運動，相對于其他的腹部練習(xí)，如卷腹和仰臥起坐，平板支撐可以燃燒更多的卡路里。

4、顯著改善體姿

平板支撐可以明顯的改善站姿的挺拔性和穩(wěn)定性。鍛煉核心肌群可以使你一直維持這種姿勢，因為腹部肌肉對背部、肩膀、胸部和背部有深刻的影響。

5、提高整體平衡性

平板支撐或一側(cè)平板支撐不僅可以促進你的平衡能力，還會提高你在其他體育活動中的表現(xiàn)。

6、增強柔韌性

規(guī)律性的平板支撐練習(xí)還可以增加身體的柔韌性。增加單側(cè)平板支撐還可以作用于腹斜肌。

7、有益大腦健康

平板支撐對神經(jīng)有重要的影響，它是改善情緒的一個不錯方法。平板支撐不僅可以鎮(zhèn)靜大腦，還可以治愈焦慮和抑郁，如果你把平板支撐練習(xí)作為日常生活的一部分的話。

平板支撐怎么做

1、準(zhǔn)備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習(xí)平板支撐最簡單的起始姿勢。

2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。

3、腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

4、伸直身體，但保持脖子和脊椎放松。想象成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。

5、收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群。

6、保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止或是感覺到身體微微出汗為止。

平板支撐的注意事項

1、務(wù)必要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都應(yīng)該保持直角。

2、在地板上做好俯臥姿勢，用腳趾與前臂支撐自己的體重。手臂要成彎曲狀，并置放到肩膀下。

3、不管什么時候都要保持自己身體挺直，并盡量最長時間保持這個位置。如果想難度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，腳之間和肩一樣寬。

5、手部不妨能合十，在堅持七十五秒以上時適當(dāng)將臀部抬高一下。

6、保持頸部前傾，能讓頸部得到鍛煉。