深蹲的壞處

深蹲、盤腿坐、彈跳最傷關(guān)節(jié)。反復(fù)深蹲和長時間盤腿坐是最傷關(guān)節(jié)的兩個動作。另外，對彈跳力要求高的運(yùn)動，比如籃球、羽毛球也會加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，老年人最好少參加。

運(yùn)動應(yīng)循序漸進(jìn)。不少年輕人平時兩點(diǎn)一線，一到周末就劇烈運(yùn)動，這樣也很傷關(guān)節(jié)。運(yùn)動最好循序漸進(jìn)，每周2—3次，從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，等身體適應(yīng)了，再增加運(yùn)動量。

很多人利用深蹲來減肥，站立時，全身重量都“壓”在小小的膝關(guān)節(jié)上。減重能減少關(guān)節(jié)的損傷和負(fù)重，在膝關(guān)節(jié)炎的治療中起著十分重要的作用。

注意關(guān)節(jié)的“表情”。美國國立衛(wèi)生研究院提示，關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)紅、發(fā)熱，陣發(fā)或持續(xù)的疼痛，僵硬或活動困難，活動時有響聲等癥狀，都是關(guān)節(jié)受傷的“表情”，出現(xiàn)上述狀況，要及時就醫(yī)。

深蹲的好處

1，深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對于全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項(xiàng)目靠的主要是腿力。

2，深蹲還能很好地促進(jìn)全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促進(jìn)睪丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。

3，發(fā)達(dá)腿部肌肉的首選。腿部占全身長度的一半以上。沒有發(fā)達(dá)的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。

4，促進(jìn)全身肌肉生長。職業(yè)健美運(yùn)動員無一例外地都很重視深蹲。因?yàn)樯疃啄茏畲笙薅鹊卮龠M(jìn)睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進(jìn)全身肌肉的生長。

5，重競技項(xiàng)目運(yùn)動員都很重視深蹲!深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠(yuǎn)世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習(xí)半蹲哦。

深蹲的6個常見錯誤及解決方法

1膝內(nèi)扣

常見多發(fā)人群：女性、娘炮。

危害：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。

病因：骨盆寬、外展肌群弱。

解決策略：把骨盆削窄(不可行);強(qiáng)化外展肌群力量(可行)。

訓(xùn)練方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(with迷你帶)。

2蹲的不夠“深”

常見多發(fā)人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。

危害：倒也沒啥危害，但對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。

病因：前者有柔韌性、協(xié)調(diào)性、技術(shù)等多方面因素;后者是心理因素。

解決策略：前者對薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行針對性練習(xí);后者去咨詢心理醫(yī)生。

訓(xùn)練方法：拉伸、Toe Touch練習(xí)。

3弓背

常見多發(fā)人群或種族：背部力量較差者、喵星人。

危害：下背部損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。

病因：都說了是背部力量差。

解決策略：加強(qiáng)背部力量練習(xí)，維持脊柱中立位。

訓(xùn)練方法：啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。

4不變換站距

常見多發(fā)人群：很多人(包括我)。

危害：產(chǎn)生不了新的刺激。

病因：沒有意識;我是因?yàn)閼小?

解決策略：加強(qiáng)意識;勤快點(diǎn)。

訓(xùn)練方法：窄距練股四;中距練臀大、寬距練內(nèi)收。

5重量太輕

常見多發(fā)人群：死瘦子、女性。

危害：浪費(fèi)時間。

病因：真心蹲不動;怕加大重量練成大粗腿。

解決策略：循序漸進(jìn)、遞增負(fù)荷;妹子你想太多了。

訓(xùn)練方法：丟掉啞鈴(當(dāng)然不是隨手一丟，要按重量在啞鈴架上擺好，注意素質(zhì)和禮儀!)，扛上杠鈴(注意正確技術(shù)動作)!

6刻意要求膝關(guān)節(jié)不過腳尖

常見多發(fā)人群：被“膝關(guān)節(jié)不超過腳尖”的迷信洗腦者。

危害：額外增加髖關(guān)節(jié)和脊柱的壓力從而加大其損傷風(fēng)險(xiǎn)。試想一下腳短且脛骨長的人豈不是得死?

病因：江湖郎中泛濫，人云亦云

解決策略：膝蓋你大膽地往前走莫回頭

訓(xùn)練方法：下蹲開始階段時不要先屈膝下降，而是先把髖往后“push”，有點(diǎn)“Good Morning”的意思，這樣對膝對髖對腰都挺好。

深蹲怎么做

無負(fù)重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定(寬距練可同時刺激大腿內(nèi)側(cè)，窄距對外側(cè))、雙手可自然下拉(也可在胸前交叉，也可腦后交叉)、稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當(dāng)大腿與小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點(diǎn)不能超過腳尖，也就是這個投影點(diǎn)要在腳尖、腳面上。不用擔(dān)心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。就是提醒大家練習(xí)時要動作到位，以免對腰部產(chǎn)生影響。