腹肌輪多久練出腹?。?/h2>

使用腹肌輪練腹肌，要掌握正確方法，要學(xué)會檢查，練出腹肌的時間依照個人鍛煉習(xí)慣來。

1、上腹肌肉：組數(shù)4-6組 每組次數(shù)20個左右，腹肌輪都是對上腹部刺激比較大。

2、下腹肌肉：腹部練習(xí)可以通過坐姿舉腿、雙杠舉腿、單杠舉腿。

使用方法：鍛煉的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側(cè)。向前滾輪，而后運(yùn)用腹部力量回歸原位。（也可站立進(jìn)行）

怎么練腹??？

1、仰臥卷腹

訓(xùn)練部位：腹直肌上部

方法：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

2、仰臥側(cè)卷腹

訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌

方法：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

3、反向卷腹：

訓(xùn)練部位：腹直肌下部

方法：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動作適合中高級訓(xùn)練者。

4、平板支撐：

訓(xùn)練部位：腹橫肌

方法：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過分向下沉。

練腹肌吃什么好？

1、蛋白質(zhì)粉適當(dāng)補(bǔ)充

這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì)，所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復(fù)還有生長。因此假如想肌肉快點(diǎn)長，那么吃點(diǎn)蛋白質(zhì)粉就很重要了。

2、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高，而且經(jīng)過了排酸，多吃對身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。

3、青菜和水果

青菜還有水果也要適當(dāng)多吃一點(diǎn)，以便讓維生素得到補(bǔ)充。對肌肉增加促進(jìn)效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。

3、多吃蛋類食物。

要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養(yǎng)，還會將病菌帶到身體里面，會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。

4、多吃碳水化合物類

如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。