星期一 早餐：培根，雞蛋和番茄。 午餐：雞肉沙拉配橄欖油和乳酪。 晚餐：三文魚(yú)配黃油蘆筍。 星期二 早餐：雞蛋，番茄，帶有奶酪和煎蛋。 午餐：杏仁牛奶，花生醬，可可粉和甜葉菊雞尾酒。 晚餐：肉丸，蔬菜。 星期三 早餐：生酮雞尾酒。 午餐：蝦仁沙拉配橄欖油和鱷梨。 晚餐：豬排，西蘭花和沙拉。 星期四 早餐：煎蛋卷配牛油果，辣椒，洋蔥和香料。 午餐：少量堅(jiān)果，芹菜，鱷梨調(diào)味醬。 晚餐：香蒜醬和奶油奶酪的雞肉，蔬菜。 星期五 早餐：奶酪煎蛋，番茄。 午餐：釀雞。 晚餐：牛排，雞蛋，蘑菇，沙拉。

洋蔥炒鹵牛肉 1、洋蔥切小塊，鹵牛肉切片，青椒切塊，小米椒斜切段。蒜切片; 2、油溫6成熱，放入洋蔥翻炒半分鐘，加入青椒、小米椒、鹵牛肉翻炒均勻; 3、加入生抽半勺、蠔油半勺、鹽半勺翻炒均勻即可。 鹵牛肉炒土豆 材料：醬牛肉1塊、土豆3個(gè)、紅尖椒1個(gè)、紅蔥頭1個(gè)、色拉油適量、食鹽適量、味精適量、生抽適量、胡椒粉適量 做法： 1、將土豆去皮、洗凈后，切成片狀; 2、鍋中燒油至溫?zé)?，將土豆倒入，煎?成熟，倒入清水，煮至8成熟，加少量鹽炒勻; 3、盛出土豆片，將辣椒段和洋蔥倒入鍋中炒香; 4、倒入切片的牛肉，炒熱后倒入土豆片，加點(diǎn)生抽、味精、胡椒炒熟即可。 鹵牛肉炒蒜苗 材料;鹵牛肉200克、蒜苔200克、油一勺、鹽一

地中海飲食食物清單 水果：所有新鮮水果，例如蘋果，橙子，梨，瓜，葡萄，漿果，棗，無(wú)花果，桃子和葡萄柚。(可以在不添加任何成分的情況下加入冷凍水果，也可以在水或清汁中加入水果罐頭。) 蔬菜：任何和所有新鮮蔬菜，例如番茄，菠菜，青花菜，羽衣甘藍(lán)，蘑菇，球芽甘藍(lán)，花椰菜，黃瓜，辣椒，西葫蘆和洋蔥。以及地瓜類蔬菜，例如地瓜，馬鈴薯，蘿卜和歐洲防風(fēng)草。(沒(méi)有添加物的冷凍蔬菜和番茄等罐頭蔬菜也可以。) 全谷物：全谷物，再加上用全谷物成分制成的面包和面食。這包括全麥，燕麥，大麥，黑麥，藜麥和糙米。 堅(jiān)果和種子：包含一整個(gè)堅(jiān)果，例如杏仁，核桃，榛子，腰果和開(kāi)心果?；蚴欠N子，例如向日葵種子，南瓜種子，芝麻種子和亞麻籽。 豆類：黑豆，蕓豆，斑豆，豌豆，小扁豆，鷹嘴豆和蠶豆。 健康脂肪：特級(jí)初榨橄欖油，酪梨，酪梨油，核桃油，橄欖。

香料烤三文魚(yú) 準(zhǔn)備鍛煉后要享用的訓(xùn)練餐很簡(jiǎn)單，美國(guó)認(rèn)證健康教練AYUMI的食譜，不用開(kāi)火，只需要將所有食材放入烤箱即可!滿滿優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，超適合健身后食用～ 另外，三文魚(yú)其實(shí)很容易煮熟，如果您更傾向使用奶油來(lái)煎煮的話，推薦搭配大量的檸檬和香草，它們可以增加海鮮的風(fēng)味! 材料： 2 片 三文魚(yú) 1 顆 檸檬 適量 胡椒粉 適量 鹽 適量 香料(迷迭香、蒔蘿等) 適量 橄欖油 適量 香芹(裝飾用) 做法： 將烤箱預(yù)熱至約180°C。 用紙巾按壓、擦去三文魚(yú)片的水份，在烤盤上鋪上烘焙紙，將三文魚(yú)和檸檬片排好，撒上海鹽、胡椒粉、迷迭香、淋上少許橄欖油。 在180°C的烤箱中烘烤15-20分種。 三文魚(yú)煎

水煮蛋 只要用公司飲水機(jī)熱水就能完成!煮蛋的秘訣就是先「熱杯」30秒。 水煮蛋、做法： 1先用熱水涮一下保溫杯「預(yù)熱」 2將蛋放入保溫杯中以八分滿熱水燜5分鐘，然后倒掉熱水 3再裝第二次熱水直接燜到中午，全熟的水煮蛋就完成了!(也有人說(shuō)燜15分鐘即可) 半熟蛋/溏心蛋 雞蛋退冰與否也會(huì)影響熟度，從冰箱拿出來(lái)的蛋稍微沖水或是放置室溫一陣子效果都會(huì)不同，也可以利用燜煮時(shí)間調(diào)整想要雞蛋的熟度。 溏心蛋、做法： 1、一樣先預(yù)熱保溫杯 2、第一次燜5分鐘后將水倒掉 3、再倒入第二次熱水燜7分鐘就好。 也有人的做法是不換水，直接燜15分鐘。 水波蛋 難度較高的水波蛋同樣也可以用保溫杯完成! 水波蛋、做法：

淮山牛尾湯 材料：牛尾骨，淮山，枸杞，生姜，鹽 1、花椒加水煮沸，下牛骨淖水； 2、洗凈后放入湯煲，加幾片生姜； 3、大火煮沸后轉(zhuǎn)小火3-4小時(shí)至湯呈奶白色； 4、加入淮山和枸杞再煮10-15分鐘，調(diào)入鹽。 胡蘿卜牛尾湯 材料：牛尾一條、胡蘿卜一根、無(wú)花果5顆、杏仁一小把、姜3片 做法： 1、牛尾切段; 2、把所有材料洗凈備用，胡蘿卜切成小塊; 3、鍋里放入清水煮沸后，把牛尾放進(jìn)焯去血水后撈起放沙鍋里; 4、把其他材料也一同放進(jìn)沙鍋里，加入清水大火燒開(kāi)20分鐘后，轉(zhuǎn)小火慢慢燉1.5-2小時(shí)，熄火前加入鹽調(diào)味即可。 清燉牛尾湯 材料：牛尾、姜、蔥、鹽、料酒、胡椒粉。

芹菜炒牛血 材料：芹菜250 克，熟牛血100 克，花生油50 克，蔥絲、蒜瓣、辣椒未少許，米醋、細(xì)鹽適量。 做法： 1.將芹菜去根去葉，只留葉柄，洗凈后切成2 厘米長(zhǎng)盼段待用。 2.將熟牛血用開(kāi)水燙一下，除去上面的臟東西，切成寬厚0.5 厘米、長(zhǎng)3 厘米的細(xì)條。 3.將炒鍋?zhàn)鹕?，加花生油煉熟，放人蔥絲、蒜瓣、辣椒未，烹出香味，加入芹菜急炒，炒半熟時(shí)加入牛血拌勻，臨炒熟時(shí)，加上米醋、細(xì)鹽即可食用。 桃仁牛血湯 材料：桃仁10克～12克，鮮牛血(血已凝固)200克，食鹽少許 做法： 1、將牛血切塊，與桃仁加清水適量煲湯，食時(shí)加食鹽少許調(diào)味。 2、具有破瘀行血，理血通經(jīng)，美膚益顏功效。 3、適用于閉經(jīng)、血燥、便秘等癥。

酸菜豬小腸湯 材料：豬小腸約200g、酸菜隨意、姜絲隨意、米酒 1茶匙、糖2/1小匙、胡椒粉少許 做法： 1、先準(zhǔn)備好所需材料ˊ豬小腸買回用米酒或醋以筷子翻面ˊ確實(shí)搓洗2~3次ˊ 然后用電鍋ˊ外鍋1.5杯米杯水先煮熟或用快鍋煮至喜好程度ˊ 酸菜沖洗乾凈切成適當(dāng)大小備用; 2、準(zhǔn)備一湯鍋ˊ加入酸菜姜絲和酌量的水煮滾; 3、然后擺入已經(jīng)事先燉煮好的豬小腸ˊ煮滾并撈除浮泡ˊ 然后加以調(diào)味ˊ試味道ˊ完成后熄火灑上米酒及胡椒粉即可。 小腸四神湯 材料：豬小腸酌量、四神藥包1包、米酒隨意、鹽酌量 做法： 1、將買回的豬小腸用筷子翻面ˊ并用米酒確實(shí)去腥洗凈 2~3次ˊ 然后以熱水川燙后備用 (這是老媽的愛(ài)心ˊ特別處理好送來(lái)ˊ所以沒(méi)有照片)... 2、重點(diǎn)材料ˊ處

大頭菜龍骨湯 材料：豬龍骨600g、大頭菜1顆、清雞湯500cc、飲用水適量、姜片4片 做法： 1、煮一鍋滾水，放入豬龍骨川燙撈起備用; 2、大頭菜去皮切塊放入鍋中; 3、放入川燙過(guò)的豬龍骨及清雞湯跟姜片，并加入飲用水把食材淹過(guò); 4、使用瓦斯?fàn)t用大火煮至水滾，轉(zhuǎn)小火煮40分鐘即可享用。 山藥蓮子龍骨湯 材料：山藥半支、蓮子半碗、龍骨半盒鹽、適量、味精適量 做法： 1、龍骨室溫解凍，山藥削皮洗凈備用，蓮子半碗，洗凈備用; 2、山藥切塊龍骨汆燙，冷水下鍋，水滾后一分鐘關(guān)火，洗凈浮沫備用; 3、將龍骨與蓮子先下鍋，水滾后轉(zhuǎn)小火煮20～25分鐘再將山藥下鍋煮約10分鐘，關(guān)火前調(diào)味即可。 豬龍骨蘿卜湯

注意自己的飲食法則 1. 脂肪食物會(huì)增加鉛質(zhì)的吸收，因此飲食儘量降低高脂肪食物的攝取量。 2. 盛裝菜餚食物用安全餐具，避用色彩鮮艷的餐具，以防彩色顏料中的鉛滲入食物中。 3. 與食物接觸的餐具，建議購(gòu)買沒(méi)有顏色或圖案，儘量挑選白色、平滑的。 4. 避免用有含鉛的水晶制品來(lái)裝飲料。 5. 用食品袋裝食品，要防止上面印刷的字、畫(huà)、商標(biāo)與食品直接接觸。 6. 少用色彩鮮艷的吸管。 少吃高風(fēng)險(xiǎn)含鉛食物 包括罐頭食物、路邊攤飲食、貝類水產(chǎn)、皮蛋加工食品、大骨頭湯衍伸產(chǎn)品(日式拉面)、未經(jīng)檢驗(yàn)合格的中草藥(例如八寶散、驚風(fēng)散、鉛丹、硃砂、蜜陀僧等)。 可以排除鉛的食物 1. 富含鈣、鐵、鋅的食物：鈣、鐵、鋅與鉛進(jìn)入體腸胃道是透過(guò)同一個(gè)運(yùn)輸?shù)鞍踪|(zhì)

奧利奧冰淇淋 配方：牛奶100克，淡奶油150克，蛋黃1個(gè)，白砂糖30克，可可粉適量，奧利奧適量 1、電動(dòng)打蛋器先打發(fā)淡奶油，打到有紋路的時(shí)候就可以了。 2、砂糖和蛋黃放入料理盆，隔水加熱并攪拌至砂糖融化。 3、然后用電動(dòng)打蛋器打發(fā)至顏色變淺，體積稍微變大。 4、加入過(guò)篩的可可粉，繼續(xù)攪拌均勻。 5、將打發(fā)好的淡奶油和混合物攪拌均勻，加入奧利奧碎，攪拌均勻。 6、倒入模具，冰5小時(shí)以上就OK啦! 奶油芒果卷 主料:芒果、面粉、雞蛋、糖粉、黃油、牛奶、淡奶油。 做法: 1、淡奶油加糖粉打發(fā),芒果去核切條。 2、面粉和糖粉過(guò)篩,加入牛奶和一個(gè)雞蛋攪拌均勻成稀面糊。 3、黃油在鍋中擦一下,倒入面糊煎成薄餅。 4

紫薯水晶湯圓 食材：紫薯 100g/牛奶 20g/木薯粉 200g/白糖 20g/開(kāi)水 適量 1、紫薯去皮切片蒸熟，壓成泥再加適量牛奶揉搓成團(tuán)，再分成小圓球備用; 2、木薯粉和白糖混合攪拌，邊攪拌邊加開(kāi)水，攪拌至可以搓成團(tuán); 3、取一小撮的木薯粉面團(tuán)搓成小圓球后壓扁，放入紫薯球，收口包好揉圓; 4、鍋中水燒開(kāi)，放入紫薯水晶湯圓煮至浮起來(lái)，蓋上鍋蓋燜2分鐘即可。 奧利奧鮮奶麻薯 食材：牛奶 200g/木薯粉 20g/糖 15g/Oreo餅干 適量 做法： 1、Oreo餅干去掉中間白色的，餅干部分搟成碎末倒入盤中; 2、牛奶、木薯粉和糖放鍋里攪勻; 3、小火邊煮邊攪，煮至濃稠后關(guān)火，倒在Oreo餅干碎上即可。 珍珠

玫瑰燕麥粥 材料一： 1、無(wú)麩質(zhì)全谷燕麥片1杯。 2、昆布水高湯或水2杯。 3、生蜂蜜1大匙。 4、自制無(wú)糖香草精1小匙。 5、干燥洋甘菊1小匙。 6、干燥玫瑰花1個(gè)(撥碎，芯與托去除)。 材料二：新鮮有機(jī)玫瑰花瓣適量。 作法： 1、先將材料一混合在一起冷藏浸泡一個(gè)晚上，早上起來(lái)放入鍋中。 2、蓋上鍋蓋轉(zhuǎn)小火，過(guò)程中一邊攪拌一邊觀察燕麥片吸水的程度，如果太稠再加水，直到麥片吸飽水份軟化后即可熄火。 3、最后灑上玫瑰花瓣即可。 南瓜籽奶燕麥粥 材料一： 1、自制南瓜籽奶2杯

清爽果蔬排毒養(yǎng)顏茶 【材料】 普洱茶(或任何有機(jī)茶葉)1勺、檸檬片1片、黃瓜2片、草莓1顆切片 【做法】 用沸水將茶葉泡開(kāi)，然后加入其他三種食材即可。 【功效】 綠茶和抹茶有很好的解毒作用，其中的咖啡因和兒茶素能夠幫助燃燒脂肪，尤其是腰腹部的脂肪。 黃瓜和檸檬是很常見(jiàn)的搭配，其中黃瓜富含鉀，可以排除體內(nèi)多余的水分，并且清熱解毒。 檸檬含有豐富的維生素c、煙酸、鈣、磷、鐵和B族和抹茶有很好的解毒作用，其中的咖啡因和兒茶素能夠幫助燃燒脂肪，尤其是腰腹部的脂肪。 黃瓜和檸檬是很常見(jiàn)的搭配，其中黃瓜富含鉀，可以排除體內(nèi)多余的水分，并且清熱解毒。 檸檬含有豐富的維生素c、煙酸、鈣、磷、鐵維生素等物質(zhì)，用新鮮檸檬泡水喝，可以防止和消除皮膚色素沉著，起到美容作用。 幾

蝦仁牛油果三明治 蝦仁的脂肪和飽和脂肪都較少，以100g計(jì)算都只有99千卡路里，但卻有豐富的蛋白質(zhì)。牛油果雖然高熱量，但大部分脂肪屬單不飽和脂肪酸，不僅能飽肚又能增強(qiáng)腸道健康，是不少女星減肥的必備水果! 材料：蝦仁3只、牛油果半個(gè)、火腿2片、芝士2片、西生菜、紅蘿卜絲 芝士牛扒三明治 牛扒含有豐富的蛋白質(zhì)，雖然牛扒中含有少量的肥肉(脂肪)，但它所含的熱量亦不會(huì)太高，在減肥期間亦可以進(jìn)食。而雞蛋是低卡路里卻飽肚的食物，每只蛋只有55卡，是減肥的良伴，當(dāng)中的豐富營(yíng)養(yǎng)亦能補(bǔ)充身體所需。 材料：牛扒1塊、雞蛋半個(gè)、番茄2片、西生菜、芝士2片、紅蘿卜絲 雞胸肉番茄三明治 減肥人士都喜歡吃雞胸肉，因?yàn)殡u胸肉有豐富的蛋白質(zhì)而且油脂少，可以滿足吃肉的慾望又不易發(fā)胖，臺(tái)灣及韓國(guó)女星的會(huì)把它放

鳳梨菠菜綠色蔬果昔 鳳梨菠菜綠色蔬果昔富含抗氧化劑、消化酶和消炎化合物，能幫助清潔身體和減重。 此外，這種飲品的熱量很低。含有纖維，能改善腸道蠕動(dòng)，讓你有飽足感。 材料： 3片鳳梨 1/4顆檸檬的塬汁 6片菠菜葉 1/4茶匙新鮮生姜 半杯水(100毫升) 做法： 將所有材料加入果汁機(jī)中，攪拌均勻，直到呈現(xiàn)滑順。 立即飲用，就能得到完全的營(yíng)養(yǎng)素。 早餐前半小時(shí)和下午享用。 蔬食杏仁奶綠色蔬果昔 這種飲品的材料組合能提供身體額外的維生素和礦物質(zhì)。 杏仁奶中的脂肪酸能改善新陳代謝和身體的凈化過(guò)程。 此外，這款美味的果昔能支持良好的肝臟功能，同時(shí)促進(jìn)大腸的解毒。 材料：

DAY1 早餐：兩顆荷包蛋+少量牛油果+莓果+1片全麥吐司 減肥期間不能沒(méi)有油脂，所以可以靠牛油果來(lái)補(bǔ)充一些油脂 牛油果所含的脂肪大部分都是有益健康的單元不飽和脂肪酸和與多元不飽和脂肪，所以牛油果是非常好的好脂肪來(lái)源食物。適量補(bǔ)充將有益心血管健康。 午餐：水煮四季豆+水煮蘆筍+水煮花椰菜+香煎鮭魚(yú)+拳頭大的糙米飯 晚餐：烤雞+1顆水煮蛋+4顆圣女番茄+生菜沙拉(少許香柚檸檬醬) DAY2 早餐：一顆蘋果+一根香蕉+少許花生醬 花生也是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，含有豐富的膳食纖維，可以控制食慾、幫助延長(zhǎng)飽足感。 花生醬中富含的單元不飽和脂肪酸以及蛋白質(zhì)可以增加能量的消耗幫助體重控制。 適量補(bǔ)充更有益心血管健康。 午餐：1顆水煮蛋+水煮菠菜+牛肉肉燥+

蒸米飯 1、青稞米可以用來(lái)蒸米飯吃，但在用它蒸米飯以前必須用清水把它頭洗干凈，要盡量多淘洗幾次，然后把它放在清水中浸泡浸泡時(shí)間不能少于一小時(shí)，在浸泡青稞米的過(guò)程中，要準(zhǔn)備適量的大米，也用清水淘，洗干凈與青稞米放在一起調(diào)勻。 2、把青稞米和大米一起放在電飯煲中，加入適量清水，然后把電飯煲蓋好，在接通電源選擇煮飯鍵，等他結(jié)束工作后，里面的青稞米飯就能蒸好，取出以后裝碗就能直接吃，也可以選擇自己喜歡的菜品和青稞米飯一起吃，那樣會(huì)讓感覺(jué)他的口感更好。 熬粥 1、青稞米還適合用來(lái)煮粥吃，再用青稞米煮粥的時(shí)候，也要提前把它放在清水中浸泡，在浸泡過(guò)程中再準(zhǔn)備一些大米，小米，紅棗，紅豆，綠豆，以及百合，蓮子等多種中立食材，把它們分別淘洗干凈。 2、把頭洗干凈的食材放在粥鍋中，再把泡好的青稞米放進(jìn)去，加入足量清水，用大火煮開(kāi)，再

魚(yú)翅瓜蘋果雪梨湯 材料：魚(yú)翅瓜1個(gè)、蘋果2個(gè)、雪梨1個(gè)、無(wú)花果5粒、果皮1/4片、蟶子干5-6條、瘦肉適量、水3L 做法： 1、魚(yú)翅瓜、蘋果及雪梨切件備用; 2、瘦肉出水備用; 3、果皮浸軟去囊備用; 4、蟶子干浸軟去剪肚沖洗備用; 5、將所有材料放入高壓煲煲20分鐘，于喝前再大滾一下便成。(若用一般煲具，則以大火煲滾，再用文火煲2-3小時(shí)便成)。 蟲(chóng)草花魚(yú)翅瓜湯 材料：魚(yú)翅瓜1個(gè)、蟲(chóng)草花1湯匙、粟米1個(gè)、栗子半磅、紅蘿卜1個(gè)、干瑤柱3粒、豬腱1件 做法： 1.洗干凈魚(yú)翅瓜表面，將瓜切成件。 2.蟲(chóng)草花浸水10分鐘。 3.栗子放熱水烚大約10分鐘，用毛巾包住，慢慢推去衣。 4.粟米及蘿卜切件。

五紅湯 功效：補(bǔ)氣養(yǎng)血，補(bǔ)腎暖宮，祛濕氣 適合：經(jīng)期量少、貧血虛弱女生 材料：花生、紅豆、紅棗、枸杞、紅糖 做法：除了紅糖和枸杞，其他食材全部放入鍋裡煲熟后，加入紅糖和枸杞再煮一會(huì)即可。 山楂紅棗紅糖水 功效：活血化瘀 適合：經(jīng)常遲經(jīng)、經(jīng)痛女生、可催經(jīng) 材料：山楂、紅棗、紅糖 做法：洗凈山楂、紅棗，加入紅棗以小火煮至山楂變軟爛便可。 山楂桂圓紅糖湯 功效：化瘀止痛、溫經(jīng)通脈 適合：體寒、無(wú)血色女生 材料：山楂、紅糖、桂圓 做法：山楂肉、桂圓加2碗清水文火煮至水量約1碗時(shí)，加入適量紅糖再煮滾便可。 紅薯紅棗湯 功效：補(bǔ)氣、補(bǔ)血、養(yǎng)顏、瘦身 適合