凱格爾運(yùn)動(dòng)

孕期準(zhǔn)媽媽可在任何地方做凱格爾運(yùn)動(dòng)，電腦上網(wǎng)、看電視，甚至在超市排隊(duì)時(shí)都可以做。因?yàn)樗稍鰪?qiáng)骨盆底部肌肉的彈性，使分娩過(guò)程更加順利。

具體做法：

(1)收緊陰道周?chē)募∪?，就像努力憋尿一?

(2)保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復(fù)10次，每天堅(jiān)持做3次。

骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產(chǎn)。

具體做法：

(1)手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設(shè)法保持背部平直;

(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆;

(3)保持字?jǐn)?shù)5秒，然后呼氣;

(4)隨著呼吸的節(jié)奏，重復(fù)數(shù)次。

下蹲運(yùn)動(dòng)

下蹲運(yùn)動(dòng)可能看起來(lái)不太優(yōu)雅，但這是一個(gè)歷史悠久的分娩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)大腿肌肉的力量，并幫助打開(kāi)骨盆，幫助分娩更順利完全。

具體做法：

(1)站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背;

(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動(dòng)，就好像坐在椅子上，找到一個(gè)平衡點(diǎn)，盡量將重心移向腳后跟;

(3)深呼吸，然后緩慢站起，重復(fù)數(shù)次。

在36周之后可以開(kāi)始進(jìn)行爬樓梯運(yùn)動(dòng)。它可以鍛煉準(zhǔn)媽媽大腿和臀部的肌肉群，在生產(chǎn)時(shí)幫助子宮頸張開(kāi)，并能利用地心引力讓寶寶的頭部向下，幫助入盆，使第一產(chǎn)程盡快到來(lái)。

裁縫或鞋匠姿勢(shì)

這個(gè)姿勢(shì)可以幫助你打開(kāi)骨盆，放松髖關(guān)節(jié)，為順產(chǎn)做準(zhǔn)備，同時(shí)還能改善姿勢(shì)，緩解背部緊張，對(duì)分娩也有利。

具體做法：

(1)靠墻坐直，雙腳腳掌相對(duì)盤(pán)腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會(huì)更舒適);

(2)輕輕按壓膝蓋，但不要過(guò)度用力;

(3)保持姿勢(shì)5秒，然后放松，重復(fù)數(shù)次。

散步

每天在空氣質(zhì)量好、噪音小的環(huán)境下散步15～20分鐘，除了能放松心情，還可以鍛煉肌肉、加強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)新陳代謝，有益孕婦身體健康，孕婦身體素質(zhì)好了分娩也能更順利。