營養(yǎng)專家：談?wù)劯昶跔I養(yǎng)與運動那些事兒

1、51~70歲女性每天應(yīng)攝入7份蔬菜和水果，6份谷類食物，3份牛奶或奶制品，2份肉類或肉制品(III-A);

2、膳食應(yīng)低鈉和低精制糖，用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪，并增加水果、蔬菜和膳食纖維的攝入量(I-A);

3、推薦成年人全年常規(guī)補充維生素D和鈣(I-A);

4、推薦一生維持健康的體重(I-A);

5、18~64歲女性每周應(yīng)至少累積完成150min中度至劇烈有氧運動(I-A)。

緩解更年期癥狀的營養(yǎng)小竅門

◆ 提高鈣攝入量：研究表明含鈣豐富的食品如牛奶、酸奶、奶酪、綠葉蔬菜可起到緩解更年期癥狀的作用。

◆ 避免反式脂肪、精煉糖和鹽：糖會引起情緒波動，鹽使水潴留、腹脹。檢查食物的成分，發(fā)現(xiàn)任何隱藏的糖分。

◆ 減少咖啡因和酒精：加劇更年期癥狀，這段時間應(yīng)該避免攝入。

◆ 富含鐵和鋅的食物：紅肉、肝、蛋、綠葉蔬菜、水果及干果可以幫助緩解更年期的癥狀。

◆ 飲食中添加必需氨基酸：ω-3脂肪酸已被證明有助于緩解痙攣，多吃魚、亞麻籽或魚油補充劑能減輕更年期癥狀。

◆ 考慮補充維生素：一些人服用復(fù)合維生素或補充鎂，維生素B6、維生素E可能有助于緩解痙攣。

◆ 多吃大豆：大豆異黃酮有助于緩解更年期癥狀。此外，世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《癌癥》發(fā)表的一篇文章《國際乳房健康和癌癥指南》中列舉了世界各國一些預(yù)防乳腺癌的方法，其中預(yù)防乳腺癌的飲食方法之一就是要適量吃大豆及豆制品。

肌肉衰減(Sarcopenia)

肌肉衰減多因素引起的老年人復(fù)雜的綜合征，有不良的健康和臨床結(jié)局，增加老年人失能、患病、死亡。30歲以后每10年骨骼肌量減少3%~8%。

肌肉衰減會造成，骨骼肌逐漸減少，肌力逐漸下降;活動能力降低，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成有困難;逐步發(fā)展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折;增加殘疾、喪失自理生活能力;體重下降、并發(fā)癥、死亡率增加。

肌肉衰減綜合征營養(yǎng)與運動干預(yù)中國專家共識

◆ 蛋白質(zhì)：1.食物蛋白質(zhì)能促進肌肉蛋白質(zhì)的合成，有助于預(yù)防肌肉衰減綜合征。(A)2.老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量應(yīng)維持在1.0~1.5g/(kg·d)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%，并均衡分配到一日三餐中。(B)3.富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如乳清蛋白及其它動物蛋白，更有益于預(yù)防肌肉衰減綜合征。(B)

◆ 脂肪：1.對于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加深海魚油、海產(chǎn)品等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物攝入。(A級)2.推薦EPA+DHA的可接受范圍(ADMR)是0.25~2.00g/d。(來源：中國食品報)

◆ 維生素D：1.有必要檢測所有肌肉衰減綜合征老年人體內(nèi)維生素D的水平，當(dāng)老年人血清25(OH)D低于正常值范圍時，應(yīng)給予補充。(A)2.建議維生素D 的補充劑量為15~20μg/d(600~800IU/d)，維生素D2與維生素D3可以替換使用。(A)3.增加戶外活動有助于提高老年人血清維生素D 水平，預(yù)防肌肉衰減綜合征。(A)4.適當(dāng)增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。(B)

◆ 抗氧化營養(yǎng)素：1.鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入，以減少肌肉有關(guān)的氧化應(yīng)激損傷。(A級)2.適當(dāng)補充含多種抗氧化營養(yǎng)素(維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒)的膳食補充劑。(B級)(來源：中國食品報)

◆ 口服營養(yǎng)補充(ONS)：1.口服營養(yǎng)補充有助預(yù)防虛弱老年人的肌肉衰減和改善肌肉衰減綜合征患者的肌肉量、強度和身體組分。(A級)2.每天在餐間/時或鍛煉后額外補充2次營養(yǎng)制劑，每次攝入15~20g富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質(zhì)及200千卡(836.8千焦)左右能量，有助于克服增齡相關(guān)的肌肉蛋白質(zhì)合成抗性。(A級)(來源：中國食品報)

◆ 運動：1.以抗阻運動為基礎(chǔ)的運動(如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等)能有效改善肌肉力量和身體功能，同時補充必需氨基酸或優(yōu)質(zhì)蛋白效果更好。(A)2.每天進行累計40~60min中-高強度運動(如快走、慢跑)，其中抗阻運動20~30min，每周≥3天，對于肌肉衰減綜合征患者需要更多的運動量。(A)3.減少靜坐/臥，增加日常身體活動。(B)

小編查閱第八版《婦產(chǎn)科》教材發(fā)現(xiàn)，1994年WHO提出廢除“更年期”這一術(shù)語，推薦采用“圍絕經(jīng)期”一詞，將其定義為從卵巢功能開始衰退直至絕經(jīng)后1年內(nèi)的時期。